Вопреки распространенному мнению, фитнес — это не только занятия под музыку в фитнес-клубах, куда вы часто ходите, потому что это модно и приветствуется в обществе. Фитнес — это не только поверхностный уход за телом, но и модный рекламный слоган, используемый для продажи широкого ассортимента товаров — от супов и сухих завтраков до эксклюзивных спортивных коллекций. Фитнес — это нечто большее.
Фитнес — это философия. Это образ жизни, который проявляется в заботе о собственном здоровье и физической форме в широком смысле. Быть в форме — значит быть активным и участвовать в развитии собственного потенциала, как физического, так и интеллектуального, эмоционального и социального.
Главная цель занятий в фитнес-зале — «чувствовать себя хорошо». Осознавая свои способности, постоянно совершенствуясь, чувствуйте себя в безопасности и уверенно во всех сферах жизни: публичные выступления на работе, походы в одиночку в горы, на вечеринке с друзьями, в бассейне с детьми, на велосипедах с внуками и т. д. .
В таком образе жизни, несомненно, играет важную роль осознанная и систематическая физическая активность, которая может осуществляться в виде различных видов упражнений, всесторонне воздействующих на нашу психосоматическую личность. Они подобны «инструментам» для достижения целей здорового и активного образа жизни. И так же, как эффективность работы зависит от правильно подобранных и используемых инструментов, эффективность нашей деятельности по уходу за здоровьем и физической подготовкой во многом зависит от правильно подобранных форм физической активности, на которых базируется фитнес-тренинг. И так же, как нет одного лучшего инструмента, который мы могли бы использовать, чтобы все исправить и исправить, нет и лучшей формы фитнес-тренировок,
Поэтому стоит ознакомиться с широким спектром занятий, предлагаемых клубами и фитнес-центрами, чтобы иметь возможность выбирать «инструменты» в соответствии с их предполагаемым использованием, нашими возможностями и обозначенной тренировочной целью.
Фитнес вчера и сегодня
Корни фитнеса уходят в 1960-е годы, когда доктор Кенет Купер создал тренировку на выносливость, основанную на гимнастических и танцевальных упражнениях, выполняемых в ритме музыки, которые называются аэробикой. Эффективность и привлекательность занятий, а также участие звезд шоу-бизнеса в их популяризации (в том числе Джейн Фонда), заставили аэробику обрести массу сторонников, постоянно развиваясь и развиваясь на основе научных отчетов, а также благодаря творчеству и изобретательности. инструкторы.
Это привело к появлению множества различных форм упражнений, выполняемых в ритме музыки. В настоящее время в занятиях фитнесом используются как классические формы аэробики, основанные на более или менее сложных хореографических системах (например, аэробика с низким ударом, аэробика hi-low, танцевальная аэробика), так и ее модификации с использованием различных видов аксессуаров (например, гантелей, штанги). )., мячи, ступеньки, ленты и т. д. — например, TBC, body pump, step, fit ball и т. д.) на занятия по аквафитнесу.
Разнообразие форм означает, что любой, кто хочет начать фитнес-тренировку, может найти занятия, соответствующие его способностям, интересам и тренировочным целям (укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистых функций, повышение гибкости, гибкости, подвижности, общего состояния, коррекции фигуры и т. д.) .
Что и для чего …?
В связи с основной целью тренировки и, следовательно, с влиянием, которое данный тип упражнений оказывает на тело тренирующегося, наиболее распространенные виды деятельности включают:
- формы, формирующие физическую работоспособность , укрепляющие систему кровообращения, также известные как «кардио» или аэробика, например, аэробика hi-low, танцевальная аэробика, степ, спиннинг и т. д.
- формы, формирующие тело , укрепляющие мышечную систему, также называемую «мышцами», например, ABT, мяч для фитнеса, насос для тела, TRX, наращивание тела
- смешанные формы , также известные как «кардио-мышечная» или общее развитие, где в зависимости от метода проведения занятий (интенсивность, нагрузка) основной упор делается на укрепление как системы кровообращения, так и мышечной системы, повышение выносливости и координации, например, TBC, кроссфит, круговые тренировки
- формы расслабления , успокоения, также известные как «охлаждение», выполняемые в ритме спокойной музыки, которые включают, среди прочего, растяжка, йога, движение и дыхание.
Фитнес-клубы соревнуются в предложении более новых и интересных занятий под часто загадочно звучащими названиями (например, yucaria, TRX), поэтому стоит познакомиться с наиболее часто предлагаемыми из них, чтобы, ориентируясь по их типам и назначению, вы могли выберите те, которые вам больше всего подходят.
АЭРОБИКА , также известная как легкая аэробика, — это форма занятий с использованием хореографической системы, характеризующаяся низкой или умеренной интенсивностью и тем фактом, что все элементы упражнений выполняются при постоянном контакте одной ступни с землей. . Отсутствие фазы полета и динамических прыжков предотвращает перегрузку суставов и костей при соприкосновении ступней с землей. По этой причине эта форма занятий рекомендуется людям с избыточным весом, в начале остеопороза , сколиоза второй степени, а также для всех, кто начинает свое приключение с аэробики . Низкая и умеренная интенсивность способствует уменьшению жировых отложений.
HI IMPACT AEROBIK — самый динамичный вид занятий с высокой и очень высокой интенсивностью. Хореография исполняется очень быстро и с большим количеством прыжков. Из-за значительной перегрузки суставов такая форма используется все реже.
HI-LO (HI-LO COMBO) — это классы средней и высокой интенсивности, которые представляют собой комбинацию техник низкой и высокой ударной нагрузки. Основная цель тренировок — улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить координацию. Из-за возможности наличия в хореографии прыжковых элементов занятия могут значительно нагружать суставы, поэтому не рекомендуются людям с ожирением и людям со сколиозом второй степени .
СЖИГАНИЕ ЖИРА — это форма тренировок, аналогичная занятиям HI-LO, направленная на эффективное сжигание жира за счет поддержания постоянной умеренной интенсивности упражнений. Простая в освоении хореография включает в себя как НИЗКИЕ шаги (постоянный контакт одной ноги с землей), так и последовательности различных типов прыжков и бегов для достижения желаемой нагрузки. Чрезвычайно важны знания и опыт инструктора. Поскольку эти упражнения направлены на уменьшение жировых отложений и, следовательно, предназначены, среди прочего, для людей с ожирением , упражнения следует выбирать таким образом, чтобы достичь желаемой интенсивности без перегрузки костно-суставной системы из-за слишком большого количества прыжковых элементов.
ТАНЦЕВАЛЬНАЯ АЭРОБИКА — это занятия, в которых хореография основана на различных типах танцевальных шагов. В зависимости от используемого стиля танца можно выделить, среди прочего, фанки, хип-хоп, секси-класс, латино-аэробика и др. Основная цель упражнений — улучшить координацию, двигательную память и выносливость. Очень популярной разновидностью этого вида деятельности является зумба, представляющая собой сочетание танца и аэробики, вдохновленное латинскими ритмами.
ШАГ — это форма хореографических занятий типа LOW или HI / LOW, с высокой интенсивностью, с использованием «ступеньки» высотой 10–25 см (в зависимости от уровня подготовки практикующего). Цель этих упражнений — стимулировать и улучшить сердечно-сосудистую систему. Благодаря значительному вовлечению мышц нижних частей тела (при входе и выходе из ступеньки) это отличный способ моделирования бедер, бедер и ягодиц. Занятия степом также можно проводить с использованием гантелей и гантелей, которые укрепляют и формируют как нижние, так и верхние мышцы. Из-за перегрузки по вертикальной оси и нагрузки на костно-суставную систему, а также высокой интенсивности этот вид занятий не рекомендуется тучным людям со сколиозом первой и второй степени и беременным женщинам .
АКВА ФИТНЕС все виды водной гимнастики. Это может быть классическая аэробика с использованием хореографической системы, адаптированной к водным условиям. Это могут быть смешанные занятия, сочетающие аэробную систему с укрепляющими упражнениями, элементами техники плавания и / или различными видами игр и занятий. Это также может быть водная ходьба или водный бег трусцой, основанный на простейших формах передвижения в воде. Специфика водной среды делает эти занятия чрезвычайно привлекательными и полезными для нашего здоровья и общего состояния. Важным преимуществом этого типа упражнений является то, что из-за вытеснения воды упражнения значительно облегчаются, так что водный фитнес не нагружает позвоночник, суставы, связки или сухожилия.
ABT (живот, ягодицы, бедра) или BPU (живот, ягодицы, бедра) — типичные действия, которые укрепляют, формируют и формируют нижнюю часть тела. После короткой разминки (10-15 минут), обычно в виде простой хореографии, выполняется комплекс изолированных упражнений, укрепляющих мышцы живота, ягодиц и бедер, завершается 10-15-минутной растяжкой. . Укрепление только нижних частей мышц может, к сожалению, привести к диспропорциям в фигуре и функциональному балансу мышечной системы.
TBC ( total body condition ), body sculpt, представляет собой модуль фитнес-упражнений общего характера, чаще всего с использованием устройств, повышающих сопротивление: гантелей, резинок, трубок, ступенек и т. д. Работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. .
BODY PUMP, MAGIC BAR — термин, обозначающий укрепляющие и общеразвивающие упражнения, характеризующиеся использованием штанги — штанги с переменной нагрузкой (1-18 кг). Обучение проходит под музыку, которая придает ритм упражнениям, но здесь мы не имеем дело с хореографической аранжировкой, как в случае с танцевальными формами. Занятия направлены на повышение силы, выносливости и мышечного тонуса (напряжения), а значит, на формирование и моделирование фигуры. Выполнение большого количества повторений с небольшими нагрузками и в определенном темпе также улучшит вашу кардиореспираторную подготовку. Крайне важно подобрать нагрузку, адекватную текущим возможностям и правильной технике выполнения упражнений, предохраняющей от травм.
КРОССФИТ— одно из последних предложений фитнес-тренировок, популяризированных Reebok. Хотя программа упражнений была создана с целью обучения солдат, полицейских и членов отрядов для выполнения специальных задач, ее эффективность и растущая популярность сделали ее адаптированной для более широкой группы адептов фитнеса. Эта тренировка хоть и короткая (максимум 30 минут), но очень интенсивная. Он заключается в быстром выполнении максимального количества повторений данного упражнения с задействованием как можно большего количества групп мышц, в нескольких сериях, перемежающихся короткими перерывами (это могут быть приседания с отягощением, отжимания, лазание по канату, подтягивания, быстрый бег , так далее.). Это довольно эффективная тренировка общего развития, которая может улучшить силу, выносливость и выносливость, а также улучшить обмен веществ.Это может быть опасно для людей, которые начинают свои приключения с физических тренировок и приводят к перегрузке организма .
TRX, JUKARII также являются одними из новейших форм фитнес-занятий, характеризующихся тем, что упражнения выполняются «в подвешенном состоянии» на веревках с использованием веса вашего собственного тела. Программа юкарии была разработана в сотрудничестве с Reebok и Cirque du Soleil. Занятия проходят с использованием трапеции — шеста, подвешенного прямо над землей, на двух веревках, со специально подобранной музыкой и хореографией, взятыми из цирка, в которых присутствуют элементы «качели-полеты» на веревках, следовательно имя юкария — годный к полету .
Тренировка TRX основана на более чем 300 различных упражнениях для верхней и нижней части тела, выполняемых на двух веревках со специальными захватами. В отличие от юкарии, TRX — это типичные укрепляющие упражнения, выполняемые последовательно без хореографии, в которых практикующий почти все время поддерживает контакт с землей.
Вышеупомянутые типы тренировок позволяют развить силу, выносливость, гибкость, равновесие, подвижность и координацию. Возможность регулировки интенсивности и нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями спортсмена (разная высота подвески и угол наклона тела), а также рельефные упражнения и привлекательность занятий делают эти формы тренировок адресованными более широкой группе людей. любители фитнеса.
ТАЭ БО , АЭРОБОКС , БОКСАЭРОБИК , КАРДИОКАРАТЭ — это формы общих развивающих занятий, в которых используются технические элементы, заимствованные из различных боевых искусств (боксерские удары руками, ногами, уклонения). Серия одиночных ударов и шагов объединяется в более или менее сложную последовательность, исполняемую в ритме музыки. Благодаря задействованию практически всех групп мышц, это отличные упражнения для общего развития. Однако знания и опыт инструктора чрезвычайно важны, так как он умело адаптирует технические элементы к текущим возможностям тренирующихся, не подвергая их риску перегрузки и травм.
СПИНИНГ — это групповая поездка на специальных велотренажерах под музыку. Инструктор — руководитель группы, выбирает подходящую нагрузку, темп и время работы, моделируя подъем в гору, неспешную поездку или спринт, чередуя участки очень высокой, высокой, средней и низкой интенсивности. Эти упражнения эффективно повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы, а их дополнительным преимуществом является безопасность из-за отсутствия чрезмерной перегрузки суставов, поэтому они могут быть предназначены для более широкой группы любителей хорошего состояния. Единственным недостатком может быть непропорциональное развитие только нижних отделов мышц.
ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА , ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА , также известная как тренировочная станция, как следует из названия, заключается в преодолении «цепи», состоящей из 8-12 «станций», на которых выполняются различные упражнения. Время работы в каждой позиции 30–60 секунд, затем выполняется следующее упражнение. Только после того, как вся цепь будет замкнута, делается перерыв продолжительностью 2–5 минут. В зависимости от цели вашей тренировки, схема может состоять только из силовых или укрепляющих упражнений, либо из силовых упражнений, перемежающихся с аэробными упражнениями. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки и опыта тренировок и может составлять 1–4 и более. Это одна из наиболее комплексных тренировок общего развития, которая может развить силу и выносливость и сформировать ваше тело.
БОДИБУЛДИНГ — это типичная силовая тренировка, укрепляющая и чрезвычайно важная для «лепки» фигуры. С использованием, среди прочего, Штанги и гантели — это серия упражнений, которые формируют отдельные группы мышц.
ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ — это форма обучения, направленная на развитие так называемого полезный фитнес, облегчающий работу в повседневной жизни. Поэтому избегают «искусственных» упражнений, которые изолируют отдельные группы мышц, поскольку этот тип усилий редко выполняется вне тренажерного зала. Однако используются имитационные упражнения, отражающие повседневную работу. Преобладают многосуставные упражнения, которые включают «силовое взаимодействие» между несколькими группами мышц в различных динамических положениях, что имеет свое функциональное обоснование и приводит к развитию практической «жизненной» пригодности.
Тренировка в основном направлена на улучшение нервно-мышечной координации. Также он позволяет комплексно укрепить все тело, а также повышает выносливость и подвижность.
FIT BALL — это гимнастика с мячом. Большие резиновые мячи, диаметр которых адаптирован к росту спортсмена, помогают укрепить многие группы мышц, повысить стабилизацию тела, улучшить координацию, баланс и улучшить глубокое чувство (проприоцепция — внутреннее ощущение и управление телом). Кроме того, они повышают привлекательность занятий, помогают расслабиться и расслабиться.
ПИЛАТЕС— это форма гимнастики, разработанная в начале 20 века Джозефом Пилатесом для танцоров, но благодаря своей привлекательности и эффективности она очень популярна в современных фитнес-клубах. Гимнастика пилатес — это сочетание йоги, балета и изометрических упражнений, выполняемых в ритме спокойной музыки и собственного дыхания. Его цель — укрепить и придать эластичность мышцам, особенно животу, спине, тазу и ягодицам. В этих упражнениях особое внимание уделяется глубоким мышцам, что положительно влияет на коррекцию дефектов осанки. Медленные, осознанные, плавные движения в ритме спокойной музыки расслабляют и расслабляют. Из-за низкой нагрузки на костно-суставную систему их может выполнять практически каждый. Чтобы упражнения были более привлекательными и эффективными, используются различные аксессуары, такие как коврики,
КАЛЛАНЕТИКА — это созданная Калланом Пинкни система упражнений, направленная на укрепление глубоких мышц, исправление дефектов осанки и коррекцию фигуры. Как и в случае с пилатесом, упражнения выполняются медленно, в ритме нежной музыки. Преобладают статические положения с приостановкой мышечного напряжения отдельных частей тела на более длительное время (до 100 секунд). Хотя эти упражнения эффективно укрепляют мышцы и улучшают фигуру, преобладание статической (изометрической) работы может затруднять кровообращение из-за длительного давления на кровеносные сосуды напряженными мышечными волокнами. Поэтому эти упражнения не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми проблемами.
ДЗЕГА , ТАЙ -ЧИ , БОДИ-АРТ , ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ — это формы занятий, относящиеся к восточной гимнастике и техникам релаксации, цель которых — достичь «баланса между телом и разумом». Для них характерны плавные, медленные движения, статические позы и «сознательное» управление дыханием. Основная цель занятий — укрепить и сделать мышцы более гибкими, увеличить диапазон движений в суставах, насыщать организм кислородом, улучшить баланс, концентрацию, успокоить, успокоить и привести в гармонию тело и разум. В эпоху постоянной суеты и стресса эта форма тренировок может стать отличным способом расслабиться и расслабиться практически для всех.
РАСТЯЖКА — это серия упражнений на растяжку, которые увеличивают диапазон движений в суставах, уменьшают мышечное напряжение и повышают гибкость. Им можно посвятить целую тренировочную единицу (30–60 мин), они также могут (или даже должны) быть элементом успокоения и расслабления в конце каждого вида деятельности (10–15 мин). Когда вы растягиваетесь, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не боль. Превышение болевого предела может привести к разрыву тканей.
Некоторые критические замечания
Как упоминалось во введении, занятия фитнесом подобны инструментам для достижения целей в соответствии с философией фитнеса. И так же, как не существует универсального инструмента, не существует универсальной формы фитнеса, которая могла бы заменить все остальные. У каждого есть свои преимущества и недостатки, и вот несколько примеров.
Упражнения, основанные на интересной танцевальной хореографической аранжировке, могут быть чрезвычайно привлекательными (особенно для женщин) и отлично развивать моторную память и общую работоспособность, однако слишком сложная система, введенная «амбициозным» инструктором, может помешать выполнению хореографии, продолжая усилие. и поддержание оптимальной интенсивности, приводящей к желаемым тренировочным эффектам.
С одной стороны, укрепляющие упражнения отлично улучшают силу и форму тела, но для некоторых они могут быть слишком однообразными и не улучшают сердечно-сосудистую систему так же эффективно, как аэробные упражнения.
С другой стороны, аэробные упражнения и упражнения на выносливость наиболее эффективно улучшают сердечно-сосудистые и респираторные функции, но они не укрепляют мышечную систему и не формируют тело так же эффективно, как силовые упражнения.
Также общеразвивающие упражнения, хотя они укрепляют и кровеносную, и мышечную системы, и могут быть хорошим решением в случае явного дефицита времени (потому что, как если бы они совмещали 2 или даже 3 тренировки в одной), они не развивают сила и выносливость так же эффективны, как аэробные и силовые упражнения.
Также не желательно ограничиваться только расслабляющими и успокаивающими упражнениями. Хотя в эпоху постоянной спешки и чрезмерного стресса эта форма занятий может быть полезна для общего самочувствия и рекомендуется чаще всего, это не самый эффективный метод уменьшения жировых отложений, улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления всей мышечной системы. .
И последнее замечание — сама форма групповых занятий, хотя и чрезвычайно привлекательна для общения, затрудняет адаптацию усилий к индивидуальным потребностям и возможностям из-за разнообразия группы с точки зрения физической подготовки, что может привести к недостаточной интенсивности. нашим потребностям и возможностям (слишком высоким или слишком низким).
Приведенные выше комментарии абсолютно не предназначены для того, чтобы отговорить вас от каких-либо усилий, поскольку ни один из них не является «идеальным» — напротив, в большинстве случаев практически любая физическая активность лучше, чем отсутствие упражнений! С другой стороны, осознание сильных и слабых сторон отдельных форм занятий может быть полезным при оптимальном планировании эффективных фитнес-тренировок, которые за счет выбора различных форм активности помогут всесторонне развить отдельные компоненты физических упражнений. фитнес.
Фитнес-тренинг — тренировка для здоровья
Основное допущение фитнес-тренировок — это их неспортивный, полезный для здоровья характер. Таким образом, занятия фитнесом включают все формы физической активности, но проводятся сознательно и систематически с целью улучшения здоровья в широком смысле слова. Это могут быть как занятия, предлагаемые фитнес-клубами, так и утренняя пробежка в парке, езда на велосипеде, плавание, танцы, домашняя гимнастика, походы и т. Д. Чрезвычайно важно, чтобы выбранные формы позволяли выполнять рекомендации по оздоровительной тренировке, продвигаемые: среди прочего, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Согласно руководящим принципам, в фитнес-тренировках, ориентированных на здоровье, должны преобладать упражнения на выносливость (аэробика) , которые при поддержании должной интенсивности упражнений (например, 50-85% максимальной частоты пульса [% максимальной частоты пульса] наиболее эффективно стимулируют и улучшают кардио — дыхательная функция и метаболизм кислорода.Рекомендуется минимум 2, а лучше 3-5 тренировок в неделю, каждое по 30-60 минут (не менее 10-15 минут усилий на тренировку и не менее 75 минут неделя).
В заключение
Стоит еще раз напомнить, что фитнес — это не только упражнение само по себе и поверхностный уход за телом. Фитнес — это образ жизни, который проявляется в заботе о широко понимаемом здоровье, физическом и умственном состоянии, а также в культуре эмоций и чувств. Физическая активность в форме привлекательных и разнообразных занятий фитнесом, хотя и необходима, является «только» одним из элементов философии жизни, понимаемой таким образом, где помимо рационального питания, гигиены на работе и во время отдыха и успешных взаимоотношений с людьми. другие формируют отношение «быть в хорошей форме».